a man doing chest exercises on a bench

День 1: Грудь, плечи, трицепс Жим штанги лежа 3 подхода по 8-12 повторений Лягте на скамью или пол, возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Опустите её к груди, затем выжмите вверх. Жим гантелей на наклонной поверхности 3 подхода по 8-12 повторений Установите наклон скамьи (если доступно) и выполняйте жим гантелей для проработки верхней части груди. Разведения гантелей в стороны (для плеч) 3 подхода по 12 повторений Встаньте, возьмите гантели и поднимайте их в стороны до уровня плеч, слегка согнув руки. Жим штанги сидя 3 подхода по 8-10 повторений Сядьте с прямой спиной, возьмите штангу и поднимайте её над головой, держа корпус устойчивым. Французский жим штанги (на трицепс) 3 подхода по 10-12 повторений Лягте на скамью, возьмите штангу узким хватом и опускайте её за голову, затем выжимайте вверх. Разгибания рук с гантелью за головой (для трицепса) 3 подхода по 12 повторений Выполняйте стоя или сидя, разгибая руки с гантелью за головой. День 2: Спина, бицепс, предплечья Тяга штанги в наклоне 4 подхода п